Con la llegada del calor, hacer la comida puede ser todo un desafío. Por eso, ayuda a encontrar recetas saciantes y ligeras que además no nos entretengan demasiado tiempo en la cocina. Si, además, no tenemos que encender los fogones, mucho mejor. En este sentido, las ensaladas son uno de los platos estrella del verano. Las posibilidades van mucho más allá de las hojas verdes, el tomate, los pepinos o la cebolla y las combinaciones que podemos crear son casi infinitas. Si te propones experimentar, prueba a prepararlas con distintas bases como la quinua, el arroz, la patata o las legumbres.
Con las ensaladas, comer garbanzos o lentejas nunca ha sido tan fácil. En especial en verano, cuando no apetece sentarse delante de un buen guiso de legumbres. Este tipo de ensaladas son extremadamente refrescantes y nutritivas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), “los garbanzo poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina), son fuente de calcio y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo”. En cuanto a las vitaminas, destacan “la vitamina E, la tiamina, la niacina y los folatos”. De hecho, una ración de garbanzos “cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos”.
Esta ensalada de pepino es el ejemplo perfecto de cómo las verduras combinan a la perfección con las legumbres. Además, es tan rápido de preparar que se convierte en la opción ideal para esos días en los que vamos con el tiempo justo. Es la receta ideal para comer sano sin tener que detenernos mucho rato en la cocina.
Prepárate para descubrir un plato lleno de texturas y un sabor verdaderamente espectacular. Si nunca has probado esta ensalada tan ligera, seguro que repetirás este verano en más de una ocasión. Anota los siguientes ingredientes para dos personas:
- 400 gramos de garbanzos cocidos
- 2 pepinos
- 1 aguacate
- 120 mililitros de yogur natural
- 1 limón
- 15 mililitros de vinagre de manzana
- 50 gramos de maíz dulce
- Sal
- pimienta negra
- Comino Molido
Con los ingredientes preparados, vamos a empezar con la elaboración:
- Comenzamos con el ingrediente protagonista: el pepino. Lo lavamos minuciosamente con agua fría para retirar los restos de tierra. Con ayuda de un pelador o un cuchillo los pelamos. Si quieres darle un matiz más rústico y ácido, podemos dejar restos de la piel; Además será más rápido y sencillo.
- Una vez pelados, vamos a trocearlos. Lo primero que tenemos que retirar son los extremos, son la parte más amarga de esta verdura y podrían arruinar el sabor final de nuestra ensalada. Vamos a cortar el pepino en cubos. Debemos procurar que los trozos no sean muy pequeños, dejando aproximadamente tres centímetros de grosor. Los vertemos en un bol y los metemos en el frigorífico.
- Vamos con el segundo ingrediente: el aguacate. Para conseguir un contrapunto que contraste con la acidez del pepino, necesitaremos unos aguacates bien maduros. Los vamos a cortar por la mitad longitudinalmente para poder retirar el hueso sin ninguna dificultad. Para ello, podemos clavar el filo del cuchillo en la semilla para hacerla girar y retirarla sin dificultad. También puedes hacer palanca con una cuchara.
- El aguacate va a ser el ingrediente que haga que el aderezo sea cremoso. Retiramos todo el interior y lo vertemos en un cuenco. Hacemos lo mismo con ambas partes, solo debe de quedar la piel.
- En el vaso de la licuadora, vertemos el interior del aguacate. A continuación, añadimos los 120 mililitros de yogur natural, también puedes usar kéfir, pero no quedará tan cremoso.
- Partimos el limón por la mitad, vaciamos todo el jugo y lo añadimos junto al aguacate y el yogur.
- Por último, vertemos el vinagre de manzana, la sal, el comino y la pimienta molida. Con todos los ingredientes en el vaso, batimos durante cinco minutos la salsa. Cuando la mezcla tenga una apariencia cremosa, la reservamos en un bol y la guardamos en un recipiente hermético en el frigorífico.
- Vertemos los garbanzos en un colador y los enjuagamos bien bajo el agua hasta retirar por completo el líquido de la conservación. Sacamos el pepino de la nevera y, una vez tengamos los garbanzos limpios, los añadimos al bol. A continuación, abrimos el maíz y lo integramos con el resto de ingredientes.
- Para finalizar, añadimos la salsa y removemos enérgicamente. Ahora solo faltaría emplatar.
Ensalada de garbanzos tradicional
Si buscas una receta de ensalada tradicional pero con legumbres, toma nota de esta otra opción. También es muy rápido y sencillo, e incluye tanto garbanzos como pepino. Necesitarás los siguientes ingredientes:
- 150 gramos de jamón york
- 10 tomates cereza
- 50 gramos de queso feta
- canónigos
- 50 gramos de pechugas de pollo
- 10 aceitunas
- 2 huevos cocidos
- 400 gramos de garbanzos cocidos
- 2 pepinos
Para la elaboración de esta ensalada no hace falta que sigamos un orden concreto. Es importante que lavemos y troceemos todos los ingredientes antes de verterlos en la ensaladera. En cuando al pollo ya los huevos, ambos ingredientes debemos cocerlos de 12 a 15 minutos.
Por otro lado, con los garbanzos tendrás que seguir el mismo procedimiento de la receta anterior, lavarlos muy bien antes de incluirlos en la ensaladera. Una vez todo en el bol, la mejor opción es dejarlo reposar en la nevera al menos un par de horas para consumirlo bien fresco.
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